Istraživanja o utjecaju vježbanja na kognitivno zdravlje još su jednom potvrdila: bez kretanja nema zdravog mozga.
Nova istraživanja pokazuju da tjelovježba može imati izravne blagotvorne učinke na mozak na anatomskoj, staničnoj i molekularnoj razini. Kako starimo, neizbježno počinjemo primjećivati promjene u kognitivnim funkcijama. Postoji nekoliko studija, uključujući komparativne studije provedene još davne1975. godine, koje dokazuju da je tjelovježba vrlo važna. Jedna od tih studija ispituje velike populacije i traži povezanost između tjelovježbe i različitih zdravstvenih i funkcionalnih ishoda.
Poruka epidemioloških studija je da je redovita tjelesna aktivnost povezana sa smanjenim kognitivnim padom, a u nekim studijama čak i sa smanjenim rizikom od demencije.
Naravno, nije zdravi mozak jedina blagodat vježbanja, ali jedno od središnjih pitanja u proučavanju starenja jest u kojoj je mjeri kognitivni pad rezultat samog starenja, a u kojoj je to posljedica bolesti koje su posljedica nezdravog načina života ili jednostavno nekorištenja mozga.
Ako su glavni uzroci tome nezdrav način života koji podrazumIjeva nezdravu prehranu, malo ili nimalo tjelovježbe; malo ili nimalo treniranja mišićne mase i neupotreba, onda je to nešto na što definitivno možemo utjecati.
Demencija i vježbanje
Što, dakle, možemo učiniti?
Redovita tjelovježba idealan je način za očuvanje i poboljšanje tjelesnog i psihičkog zdravlja u svim životnim razdobljima, a posebno u starijoj dobi.
Jedna nedavna studija pratila je tisuće starijih osoba bez demencije nekoliko godina i otkrila da je redovita tjelesna aktivnost povezana s manjim rizikom od dijagnoze demencije. Međutim, nedavno je objavljena australska studija koja je ispitivala kognitivnu funkciju u srednjoj životnoj dobi kod pojedinaca čija je tjelesna spremnost procijenjena u djetinjstvu, puno prije nego što su se mogli pojaviti potencijalno razorni učinci Alzheimerove bolesti.
Pokazalo se da su oni s najvišim razinama tjelesne aktivnosti u djetinjstvu imali najviše razine kognicije desetljećima kasnije. Ovaj rezultat potvrđuje da tjelesna aktivnost koristi kognitivnoj funkciji mnogo godina kasnije.
Na primjer, studija iz 2020. koja je uspoređivala aerobne vježbe s istezanjem kod ljudi s blagim kognitivnim oštećenjem pokazala je da je 12 mjeseci aerobnih vježbi značajno povećalo protok krvi u ključnim regijama mozga.
Druga studija, objavljena u časopisu Nature 2021., otkrila je da su osobe s kognitivnim oštećenjem koje su sudjelovale u strukturiranoj vježbi šest mjeseci imale više razine protuupalne molekule zvane klasterin u plazmi. Dakle, možemo ukazati na fiziološke putove – npr. povećan dotok krvi u mozak i povećana protuupalna aktivnost – nakon čega vježbanje može koristiti mozgu i očuvati kogniciju.
Sjedimo, vozimo se…
Još veće povjerenje pružaju prospektivne randomizirane studije koje pokazuju da trenutno vježbanje dovodi do mjerljivih poboljšanja kognitivnih funkcija – a sve je veći broj takvih studija. Jedan od nedavnih primjera je randomizirana studija o učincima aerobnih vježbi na kogniciju i razne fiziološke mjere relevantne za rad mozga kod starijih odraslih osoba koje vode sjedeći način života.
Utvrđeno je da su ljudi uključeni u skupinu za tjelovježbu (u prosjeku 100 minuta tjedno nadzirane tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tijekom 12 tjedana) iskusili povećanje kognicije i fiziološke funkcije važne za mozak, u usporedbi s ljudima iz kontrolne skupine. Sportska aktivnost je uvijek dobra ideja, ali ako vam se starost čini dalekom, izdvojit ćemo 22 znanstveno dokazana razloga zbog kojih bi se trebali pomaknuti s kauča i krenuti u akciju.
Osim što većina nas sjedi po cijele dane, moderan način života donio je i vožnju automobilima i drugim prijevoznim sredstvima, što znači da uglavnom manje hodamo. Tako svaki dan provodimo najmanje 8 sati ispred računala na poslu, u školi, kod kuće pred TV ekranima i računalima, vozimo sjedeći, a rezultat je nedostatak bilo kakvog kretanja. Dodamo li tome puno manje zdravu prehranu, posljedice poput pretilosti, nedostatka kondicije i vitalnosti te lošijeg zdravlja sasvim su logične posljedice.
1. Vježbanje produljuje život
Ljudi koji redovito vježbaju cijeli život žive dulje.
2. Kretanje potiče stvaranje novih moždanih stanica
Kretanje potiče stvaranje novih moždanih stanica, neurona, ali i jača veze između tih stanica. Kretanje stimulira dijelove mozga povezane s pamćenjem i učenjem.
3. Kretanje poboljšava mentalnu i kognitivnu funkciju
Tjelesna aktivnost poboljšava kognitivne sposobnosti, obradu informacija, a time i odgađa kognitivni pad i demenciju. Stariji ljudi koji su redovito fizički aktivni postižu bolje rezultate na testovima pamćenja, donošenja odluka i rješavanja problema.
4. Kretanje povećava samopouzdanje
Istraživanja su pokazala da se čak i ljudi koji ne izgube višak tjelesne masnoće, ne steknu snagu ili poboljšaju kondiciju kroz tjelovježbu, i dalje osjećaju jednako dobro u svom tijelu kao i njihovi sportski vršnjaci.
5. Smanjuje tjelesnu težinu, uklanja masne naslage i sprječava njihovo nakupljanje
Naime, tijekom tjelovježbe sagorijevamo višak kalorija koji unesemo ili sagorijevamo masne zalihe ako smo ih unijeli u odgovarajućoj količini. Osim toga, povećava potrošnju energije i ubrzava metabolizam.
6. Kretanje jača mišiće
Istraživanja opetovano potvrđuju da tjelovježba povećava snagu mišića, povećava mišićnu masu i smanjuje tjelesnu masnoću.
7. Kretanje čini tijelo ljepšim
Vježbanje skida višak masnoće, učvršćuje tijelo i jača mišiće, a tijelo izgleda mlađe i vitalnije. Važni su i aerobni trening i trening s utezima.
Snižava i krvni tlak
8. Tjelovježba sprječava kardiovaskularne bolesti
Redovito vježbanje čini srce – kao i sve druge mišiće – jačim i izdržljivijim. Jače srce može ‘ispumpati’ više krvi uz manje napora.
9. Vježbanje snižava kolesterol
Tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na kolesterol – snižava loš kolesterol (LDL) i trigliceride te povećava dobar kolesterol (HDL) utječući na metabolizam kolesterola.
10. Tjelovježba sprječava i kontrolira dijabetes tipa 2
Randomizirane kontrolirane studije pokazale su da čak i umjerena tjelesna aktivnost u kombinaciji s uravnoteženom zdravom prehranom smanjuje šanse za razvoj dijabetesa tipa 2 za čak 50 do 60 posto! Osim toga, tjelovježba poboljšava otpornost na inzulin i toleranciju glukoze.
11. Vježbanje snižava krvni tlak
Kako tjelovježba snižava krvni tlak još nije poznato, no dokazano je da svi oblici tjelovježbe snižavaju krvni tlak – redovita tjelesna aktivnost snižava krvni tlak u oko 75 posto ljudi s visokim krvnim tlakom.
12. Vježbanje smanjuje rizik od raka
Postoje dokazi da tjelesna aktivnost smanjuje rizik od određenih vrsta raka, posebice raka debelog crijeva i dojke.
13. Vježbanje smanjuje rizik od moždanog udara
Umjereno i često vježbanje smanjuje rizik od moždanog udara. Osobe koje su u formi nakon 40. godine života smanjuju rizik od moždanog udara za čak 50 posto u usporedbi s osobama koje nisu.
14. Tjelovježba pridonosi jačim kostima
Tjelovježba poboljšava gustoću kostiju, osobito vježbanje s utezima, te stoga štiti od osteoporoze.
15. Vježbanje jača imunološki sustav
Redovita tjelovježba ima pozitivan učinak na imunološki sustav. Rezultati nekih studija pokazali su da tjelovježba odgađa pad imunološkog sustava koji dolazi s godinama.
16. Kretanje osigurava bolji san
Ako imate problema sa spavanjem, tjelovježba ga može uvelike poboljšati – kako kvalitetu vašeg sna tako i vašu sposobnost da ranije zaspite, spavate duže i ujutro se osjećate osvježeni, odmorni i puni energije.
17. Vježbanje poboljšava kvalitetu vašeg seksualnog života
Pozitivnim učinkom na mišiće, izdržljivost i kardiovaskularni sustav vježbanje poboljšava i seksualnost. Muškarci koji redovito vježbaju manje je vjerojatno da će imati erektilnu disfunkciju od muškaraca koji je nemaju.
18. Kretanje sprječava bolove u leđima
Kretanjem se jačaju leđni mišići, a time i držanje i fleksibilnost, a samim time i bolovi u leđima prirodno se smanjuju ili nestaju. Istraživanja su pokazala da je tjelovježba izuzetno učinkovita preventivna mjera za liječenje rekurentne boli u leđima.
19. Vježbanje smanjuje i sprječava stres
Kretanje potiče otpuštanje endorfina u krvotok koji izazivaju osjećaj sreće i zadovoljstva, što pozitivno utječe na dobrobit.
20. Vježbanje djeluje antidepresivno
Istraživanja su pokazala da tjelovježba pozitivno utječe na mentalno zdravlje i smanjuje simptome depresije. Antidepresivni učinak redovite tjelovježbe usporediv je s nekim jakim antidepresivima. Istraživanja su pokazala da najmanje 30 minuta tjelovježbe dnevno, barem 3 do 5 dana u tjednu, značajno smanjuje simptome depresije.
21. Tjelovježba je dobra za probavu
Vježbanje je također korisno za osobe koje imaju problema sa zatvorom ili probavnim smetnjama te smanjuje rizik od krvarenja u probavnom traktu i upalnih bolesti crijeva, npr. Crohnova bolest.
22. Tjelovježba je alternativa hormonskoj nadomjesnoj terapiji (HNL) kod žena u menopauzi
Vježbanje visokog intenziteta uvelike smanjuje negativne promjene koje donosi menopauza.
