Uravnotežena prehrana s naglaskom na namirnicama koje sadrže vitamine C, A, E i B te minerale cink, selen i bakar može pridonijeti prevenciji od zimskih bolesti i ublažavanju simptoma
Cijepljenje protiv gripe ove godine započelo je 15-ak dana ranije nego prethodnih godina i u svim ordinacijama obiteljske medicine ima dovoljno cjepiva za pacijente koji su se prijavili za cijepljenje, dok je Hrvatski zavod za javno zdravstvo za rizične skupine građana od 30. listopada uveo poseban termin za cijepljenje protiv gripe i COVID-a i bez posebne najave građana. To je u Zagrebu moguće obaviti srijedom, od 16 do 19 sati, u ambulanti za cijepljenje HZJZ-a, u Rockefellerovoj 2, dok za ostale županije treba provjeriti na stranicama područnih zavoda.
Podsjetimo, cijepljenje se preporučuje osobama starijima od 65 godina, kao i kroničnim bolesnicima, posebno djeci i odraslima s dijabetesom, bolestima srca i pluća te kroničnom bolesti bubrega. Preporuka vrijedi i za trudnice te zdravstvene djelatnike, koji su najčešće glavni prijenosnici respiratornih zimskih bolesti. Cijepiti se, naravno, mogu i zdrave i mlađe osobe, no procjene pokazuju da je procijepljenost među rizičnim kategorijama kod nas vrlo slaba, za neke od tih kategorija i ispod 30 posto, a kod zdravih osoba i puno manja.
Jačanje imuniteta posebnim namirnicama doprinijet će tome da simtomi prehlade ili gripe budu blaži te da bolest kraće traje
Za sve one koji računaju na to da će ih štititi prirodni imunitet važno je naglasiti kako o jačanju imuniteta treba razmišljati cijele godine. Temelj obrane od bolesti je zdrava i uravnotežena prehrana, kojom organizmu možemo osigurati dovoljno vitamina, minerala i drugih nutritivnih sastojaka važnih za očuvanje zdravlja. Ako se inače ne hranite zdravo, često preskačete obroke ili ste na nekoj vrsti dijete zbog koje izbjegavate neku vrstu namirnica, postoji rizik od oslabjelog imuniteta i veći rizik od infekcije nekim od virusa koji haraju zimi. Zato je uoči sezone prehlada i gripe važno voditi računa o tome da osigurate unos namirnica koje jačaju organizam i pomažu upravo protiv respiratornih bolesti.
Prema preporuci nutricionista, donosimo popis od 20-ak namirnica koje u tome mogu pomoći:
1. Limun, naranče, šipak, kivi
Vitamin C ključan je antioksidans koji održava snažan imunitet i važno je unositi ga u dovoljnim količinama. U redovnim uvjetima, za odrasle osobe, preporučuje se unos do 75 mg vitamina C na dan, dok bi pušači trebali uzimati oko 30 mg više. U sezoni gripe i prehlade, kad smo podložniji infekcijama, dobro je pojačati tu dozu na otprilike 500 mg do 1 g vitamina C na dan. Dobra je vijest da već i s jednim kivijem dnevno ili s otprilike 100 grama šipka možemo osigurati tu povećanu dnevnu potrebu za tim vitaminom. Sok jednog limuna zadovoljava polovicu dnevne potrebe za vitaminom C, no treba ga popiti svježe iscijeđenog jer na zraku brzo oksidira.
2. Bobičasto voće
Bobičasto voće odličan je međuobrok tijekom hladnih dana jer su maline i borovnica također vrlo bogate vitaminom C. Procjene pokazuju da samo jedna žlica borovnica sadrži oko 75 posto dnevne potrebe za vitaminom C. Dodatno, mnoge vrste voća, pa i bobičastog, sadrže polifenole, poput tanina, antocijana i elagične kiseline, a to su moćni oblici antioksidanata koji štite stanice od oksidativnog stresa.
3. Kiseli kupus
Još jedna namirnica koja je bogata vitaminom C vrlo je poželjna u prehrani, no ne samo zbog visokog udjela tog vitamina, nego i zbog toga što djeluje antiupalno i kao antiseptik za dišne organe. Ukratko, preventivno će ojačati otpornost sluznice nosa i usta na navalu virusa i bakterija.
4. Banane
Sadrže vitamin B6 koji ima važnu ulogu u funkcioniranju cjelokupnog imunološkog sustava, no dodatna je korist to što su dobar izvor otpornog škroba, koji djeluje kao prebiotik, pa doprinosi dobrom crijevnom mikrobiomu. Ravnoteža crijevnog mikrobioma danas se smatra važnom branom imuniteta. No prebiotski učinak posebno imaju zelene banane, pa ako želite raditi na imunitetu, dajte im prednost pred zrelima.
5. Jaja
Možda nisu prva namirnica koje biste se sjetili u priči o zdravom imunitetu, no proteini su važan izvor energije za tijelo koje se nastoji boriti protiv uzročnika bolesti. Osim toga, jaja sadrže dva važna minerala koji pomažu u borbi protiv prehlade i gripe: cink i selen. Za cink je dokazano da može ublažiti simptome prehlade i skratiti njezino trajanje ako se započne uzimati u prva dva dana od pojave simptoma. Selen je, pak, općenito važan za uravnoteženo funkcioniranje imuniteta.
6. Plava riba i plodovi mora
Osim što sadrže visoku razinu omega-3 kiselina, što im, među ostalim, daje protuupalno djelovanje, riba i morski plodovi također su dobar izvor selena i cinka. Dakle, korisni su u prevenciji, ali i kao potpora tome da simptomi prehlade i gripe, ako se zarazimo, kraće traju.
7. Mrkva, batat, špinat, blitva
Mrkva, špinat, blitva, batat, rajčica, tikva, mango, kruška – sve su to namirnice bogate beta-karotenom, koji se u organizmu pretvara u vitamin A, vrlo važan za snažan imunitet. Posebno je važan za oporavak i regeneraciju sluznica gornjih dišnih putova.
8. Đumbir, muškatni oraščić i mediteranski začini
To su tek neke od namirnica bogate polifenolima, jakim antioksidansima koji djeluju blagotvorno na ukupno zdravlje čak i kad ih konzumiramo u malim količinama. Uz ove namirnice, sadrže ih i agrumi, artičoke, šparoge, luk, kelj i bobičasto voće.
9. Jogurt
Jogurt je jedna od vrlo korisnih namirnica za prehladu jer je velik izvor proteina, posebno grčki jogurt. Osigurat će organizmu energiju za borbu protiv bolesti. Želite li još bolji efekt na imunitet, birajte jogurte obogaćene dodanim vitaminom D, koji je vrlo važan u očuvanju imuniteta.
10. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi u bilo kojem obliku, dakle mljeveni, u kolaču ili kao cjelovite grickalice, izvrstan su izvor proteina.Također, povećavaju i količinu esencijalnih masti koje tijelo treba u većim količinama kad se bori protiv prehlade. One će pridonijeti zdravlju kože i sluznice, a to sprečava ulazak virusa u organizam. Ako se i zarazite, orašasti plodovi će, zahvaljujući selenu, cinku i bakru koje sadrže, pridonijeti obnovi sluznice.
11. Batat
Samo sto grama batata sadrži četiri puta veću količinu vitamina A od dnevno preporučenih vrijednosti, a već smo spomenuli da je riječ o vitaminu koji pomaže u reguliranju imuniteta i štiti od infekcija čuvajući kožu i unutarnje tkivo. Osim toga, batat je vrlo dobar izvor vitamina C.
12. Brokula
Povrće poput kelja, brokule i špinata bogato je hranjivim sastojcima koji se koriste u prevenciji prehlade i pomažu da se simptomi brže povuku. Među glavnima je vitamin E, antioksidans i fitokemikalija koja je izuzetno jaka u borbi protiv prehlade.
13. Tople juhe
Pileća juha bogata je cinkom, mineralom koji je vrlo koristan u obnovi sluznice nosa, usta i grla. Kombinacija drugih minerala koje sadržava daje joj snažan protuupalni učinak, tako da može biti vrlo korisna i u liječenju upale grla ili sinusa. Osim toga, dobar je izvor tekućine, pa će pridonijeti tome da izbjegnete dehidraciju ako imate visoku temperaturu. Alternativa pilećoj može biti i goveđa juha, no u oba slučaja kuhajte ih s puno povrća, koje donosi dodatne prednosti.
14. Češnjak
Kao i luk te poriluk, češnjak sadrži organosumporne spojeve koji snažno djeluju na imunitet, poput alicina. Zato se u sezoni gripe i prehlade preporučuje češće konzumirati češnjak, kao i luk. Najbolje ih je jesti sirove, u salatama, jer se termičkom obradom alicin gubi iz tih namirnica. Također, narežite ih 10-ak minuta prije konzumacije, kako bi se njihovi sokovi aktivirali prije.
15. Zeleni čaj
Dobar je izvor antioksidansa i kateheinskih spojeva. Ti spojevi imaju snažno antibakterijsko djelovanje, a to znači da uništavaju bakterije. Zbog toga je zeleni čaj odlična pomoć u slučaju da se razviju crvenilo i bol u grlu, odnosno bakterijska upala grla.
16. Čaj od bazge
Čaj od cvijeta bazge odličan je saveznik u prevenciji prehlade, jer ima antiseptička i antivirusna svojstva. Tanini koje sadržava pomažu smiriti curenje nosa i oksidativni stres u tijelu.
17. Ehinaceja
Riječ je o biljci koja ima opće korisno djelovanje na imunitet, a posebno kao prevencija prehlade i gripe. Jačanjem imuniteta postaje brana komplikacijama prehlade i gripe, poput upale grla, bronhitisa i bolesti pluća.
18. Med i propolis
Brojne studije upućuju na pozitivan učinak meda na imunitet. Sadrži kombinaciju mnogo vitamina i minerala, koji mogu biti posebno korisni u suzbijanju grlobolje. Vrlo je snažan antioksidans, tako da općenito djeluje protuupalno, a kako bi se pojačalo to njegovo djelovanje, dobro ga je kombinirati s dodatkom limuna, cimeta ili đumbira.
19. Čaj od origana
Origano se preporučuje kao čaj ili začin u zaštiti od bakterijskih i virusnih infekcija dišnog sustava, posebno kod upale sinusa, grla, bronhitisa ili upale pluća. Spojevi karvakrol i terpinen koje sadrži pomažu u čišćenju pluća i kod iskašljavanja.
20. Voda
Naše tijelo sastoji se od oko 60 posto vode, a to znači da treba vodu kako bi pravilno funkcioniralo. U slučaju da dehidriramo, svi sustavi u tijelu pate, posebno imunitet. Na primjer, kad ste u fazi visoke temperature ili šmrcanja i curenja nosa, iznimno je važno nadoknađivati tekućinu. Najbolji izbor je voda, koja pridonosi i čišćenju organizma od toksina.
Klonite se pretjerivanja u hrani koja je bogata šećerom
Kako biste smanjili rizik od komplikacija uslijed prehlade i gripe, izbjegavajte hranu koja je bogata dodanim šećerima: kupovne grickalice i slatkiše, industrijski proizvedene sokove i pekarske proizvode od bijeloga brašna, jer visoka razina šećera u organizmu, osim što predstavlja rizik od pojave dijabetesa, pogoduje razvoju upala.
